Kreatin (Creatin) ist bei Sportlern, die ihren Muskelaufbau unterstützen wollen, ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Doch was ist Kreatin eigentlich, welche Präparate sind sinnvoll und was ist bei der Einnahme zu beachten? Die Experten von nutrineo, einem der erfahrensten Hersteller für Sportlernahrung, haben sich mit diesen Themen intensiv auseinandergesetzt. Nachfolgend präsentieren wir Ihnen wertvolle Informationen rund um die Bedeutung des Energieträgers Kreatin im Rahmen einer gesunden Ernährung, insbesondere im Kraft- und Ausdauersport.
Verena Claus
Marketingleiterin
E-Mail: verena.claus@nutrineo.com
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Kreatin (Creatin) ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die alle Muskelzellen zur Energiegewinnung benötigen und die der Körper über die Leber, die Nieren und die Bauchspeicheldrüse selbst herstellen kann. Die körpereigene Kreatinherstellung basiert auf mehreren Aminosäuren, wie Glycin, Arginin und Methionin, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Vor allem in Rind- und Schweinefleisch sowie in speziellen Fischsorten, wie Kabeljau oder Lachs, sind diese Säuren in größerem Umfang enthalten.
Bei moderater Bewegung benötigt ein erwachsener Mensch zwei bis vier Gramm Kreatin am Tag. Im Normalfall genügt eine ausgewogene, eiweißhaltige Ernährungsweise zur Bildung dieser Mengen aus. Sportler allerdings nutzen vor allem in intensiven Belastungsphasen drei bis fünf Gramm zusätzliches Kreatin, um schnell an Muskelmasse zu gewinnen und die Leistung zu verbessern.
Kreatin an sich liefert keine Energie, spielt jedoch im Energiestoffwechsel eine tragende Rolle. Einfach ausgedrückt sorgt Kreatin für die Bereitstellung von Energie. Ohne Kreatin wären die Muskelzellen nicht in der Lage zu arbeiten. Unser Körper stellt täglich gerade so viel Kreatin her, wie er für den normalen Stoffwechsel benötigt. Kreatinmangel gibt es deshalb bei gesunden Menschen nicht.
Unsere Muskelfasern sind jedoch in der Lage, bedeutend mehr Kreatin zu speichern, als der Körper selbst bildet. Wer zusätzlich Kreatin zu sich nimmt, hält seine Speicher dauerhaft gefüllt. In der Folge lassen sich Leistungsplateaus leichter überbrücken und die Leistung steigern. Mehr Leistung führt zu mehr Muskelmasse. Je mehr Muskelzellen vorhanden sind, desto größer sind die Kreatinspeicher. Das bedeutet, dass die zusätzliche Zufuhr von Kreatin die positiven Wirkungen intensiven Muskeltrainings verstärkt. Ohne Training verpuffen diese Vorteile vollständig.
Welche Wirkung hat Kreatin im Kraftsport?
Die Einnahme von Kreatin lohnt sich für alle Sportler, die während des Trainings regelmäßig für kurze Zeit in den anaeroben Energiestoffwechsel geraten. Beispielhaft sind das Kraftsportler, die viele Wiederholungen mit hohen Gewichten durchführen oder Schwimmer, die über kurze Distanzen Höchstleistungen erbringen. Bei Ersteren kann Kreatin unter regelmäßigem Training zu einem Kraftzuwachs führen, weil sie in der Lage sind, ihre Maximalkraft über längere Zeit abzurufen. Dadurch sind zwei oder drei Wiederholungen mehr möglich. Das wiederum führt bei Kraftsportlern zu mehr Muskelzuwachs innerhalb kürzerer Zeit.
Welche Wirkung hat Kreatin im Ausdauersport?
Die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels Kreatin bei längeren Trainingseinheiten mit geringer Intensität, d. h. im Ausdauerbereich, werden unter Wissenschaftlern und Sportlern kontrovers diskutiert. Das liegt größtenteils daran, dass eine zusätzliche Kreatinzufuhr zu einer erhöhten Wassereinlagerung in der Muskulatur führt. Dies hat eine Erhöhung des Körpergewichts zur Folge, was im Ausdauersport unerwünscht ist. Kurzstreckenschwimmer, Sprinter oder Radrennfahrer, die häufig im Kraftausdauerbereich trainieren, können dennoch von der positiven Wirkung profitieren. Experten empfehlen, den jeweiligen Effekt bezüglich des Kraftzuwachses vor allem bei Zwischenspurts, beim Überwinden langer Anstiege oder Zielsprints individuell zu testen.
Kreatin für den Muskelaufbau - sind Wassereinlagerungen schädlich?
Im Gegenteil! Die vermehrte Wassereinlagerung im Zuge der Einnahme lässt die Muskulatur praller erscheinen, ohne dass der muskelaufbauende Effekt behindert wird. Die aufgebauten Muskeln bleiben auch dann erhalten, wenn die Kreatinzufuhr verringert wird und die Wassereinlagerungen wieder zurückgehen.
Hilft Kreatin beim Abnehmen?
Grundsätzlich nimmt Kreatin keinen Einfluss auf die Fettverbrennung. Indem es Wasser in die Muskelzellen zieht, kann es für einige Kilo Gewichtszunahme sorgen, ohne dass sich der Körperfettanteil ändert. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass die zusätzliche Einnahme eines Kreatinpräparates während einer Fettabbaudiät dazu beiträgt, den Verlust an fettfreier Muskelmasse zu verhindern. Zudem ermöglicht das eingenommene Kreatin ein effektiveres Training, was seinerseits den Fettabbau fördert.
Empfohlene Dosieung
nutrineo empfiehlt eine Einnahmemenge von 3 bis maximal 5 Gramm pro Tag. Der Körper speichert Creatin aus der Nahrung und setzt es ein, wenn die Muskeln punktuell hart arbeiten müssen. Creatin-Speicher sind allerdings begrenzt, da sie auch mit der Größe der vorhandenen Muskelmasse zusammenhängen. Sogenannte Aufladedosierung von 4 x 5 Gramm pro Tag während der ersten Woche werden nur empfohlen, wenn Creatin nur für sehr kurze Zeit eingenommen werden soll. Die meisten Sportler nehmen Kreatin zyklisch ein, d. h. nach der 4 bis 8-wöchtigen Einnahme folgen 4 bis 8 Wochen Pause.
Aufgrund zunehmender Beliebtheit von Kreatin im Sport agieren heute am umkämpften Markt die verschiedensten Hersteller. Für die Herstellung von Sportnahrung und Sportgetränken mit Kreatin-Anteil ist dabei viel Know-How nötig.
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Was muss ich bei der Einnahme von Kreatin beachten?
Da Kreatin die Wassereinlagerung in der Muskulatur fördert, also "Wasser zieht", ist es wichtig, viel zu trinken. Je nach individueller Konstitution und Trainingszustand sind täglich bis zu 5 Liter empfehlenswert. Für Sportler mit empfindlichem Magen macht etwas hinzugefügter Traubenzucker das Kreatin verträglicher.
Was passiert nach dem Absetzen von Kreatin?
Die Wassereinlagerungen verschwinden. Damit nimmt der Muskelumfang ab. Allerdings bleibt der Qualitätszuwachs, der unter der Kreatineinnahme erreicht wurde, bestehen. Um das Niveau zu halten, ist auf besonders kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung zu achten.
Hat Kreatin Nebenwirkungen?
Die Verträglichkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hängt allgemein von zahlreichen Faktoren, wie dem Stoffwechsel oder möglichen Allergien ab. Bei Unsicherheiten ist es immer ratsam, die Einnahme mit dem Arzt und/oder Trainer zu besprechen.
Verena Claus
Marketingleiterin
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