Kraftsport-Ernährung

Mit diesen Tipps erfolgreich trainieren

Wer Kraftsport betreibt, arbeitet in der Regel auf eines von zwei Zielen hin: Trainieren für Muskelaufbau und Masse oder steigern der Kraft und Leistungsfähigkeit. Durch regelmäßiges Training wird der Körper nicht nur athletischer und wirkt gesünder und jünger – auch auf die Gesundheit hat es zahlreiche positive Effekte. Die Körperhaltung wird verbessert, die physische Leistungsfähigkeit gesteigert und Verletzungsrisiken reduziert. Auch die positive Wirkung auf Herz, Blutdruck oder Cholesterinwerte sind wissenschaftlich belegt.

Da Kraftsport dem Körper einiges abverlangt, ist es natürlich wichtig, ihm die richtigen Nährstoffe zuzuführen. Vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate sind wichtige Bausteine für eine gelungene Regeneration und einen effektiven Muskelaufbau. Ausreichend Proteine bewirken, dass Muskeln in der Regenerationsphase genügend „Material“ für den Muskelaufbau zur Verfügung steht. Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für Körper- und Regenerationsfunktionen. Auf eine Low-Carb-Diät sollten Kraftsportler daher eher verzichten.

Mit der Proteinzufuhr übertreiben viele Kraftsportler es allerdings. Wer dreimal die Woche trainiert, muss seinem Körper nur etwa 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Das setzt jedoch voraus, dass sportlich Aktive auch im Alltag auf eine ausgewogene, zielgerichtete Ernährung achten. Vor allem pflanzliche und tierische Eiweißquellen sollten auf dem täglichen Ernährungsprogramm stehen. Das sind z. B. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Geflügel, rotes Fleisch, Fisch und Milchprodukte, wie zum Beispiel Buttermilch. Idealerweise nehmen Kraftsportler innerhalb von 2-3 Stunden nach ihrer Trainingseinheit Proteine und Kohlenhydrate zu sich. Es empfiehlt sich, einen Kalorienüberschuss von 100 bis 500 kcal/Tag einzuhalten, um die Muskulatur optimal aufbauen zu können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die gesunde Ernährung mindestens genauso wichtig – so werden Leber und Nieren geschont, die durch den Eiweißstoffwechsel gut beansprucht werden.

Ernährung im Ausdauersport

Beim Ausdauersport wird vor allem das physische wie mentale Durchhaltevermögen langfristig gesteigert. So können Sportler über einen längeren Zeitraum konstante Leistung halten, ohne zu ermüden. Auch zur Reduzierung des Körpergewichts ist Ausdauersport optimal geeignet. Er hat positive Effekte auf Herz und Kreislauf, verbessert Durchblutung und Blutdruck, normalisiert Blutfett- und Zuckerwerte und steigert die Lungenfunktion. Gerade bei leichten- wie mittelschweren Depressionen gilt es als wirksames Mittel für mehr psychisches Wohlbefinden.

Hinsichtlich der Ernährung sollten Ausdauersportler vor allem Kohlenhydrate zu sich nehmen. Insbesondere Glykogen und die Fettreserven werden – je nach Art der Belastung – beansprucht. Deshalb ist es wichtig, dass ein ausreichender Kohlenhydratspeicher zur Verfügung steht. Ergänzend sollten möglichst fettarme Speisen und Eiweiße in Maßen konsumiert werden. In Zahlen ausgedrückt gelten folgende prozentuale Richtwerte:

1. Kohlenhydrate (60 %)
2. Fette (25 %)
3. Eiweiße (15 %)

Gemeinsamkeiten und Unterschiede

Es gibt wesentliche Unterschiede zwischen der Ernährung für Kraftsportler und der Ernährung für Ausdauersportler – gefolgt von ein paar Gemeinsamkeiten. Während Kraftsportler vor allem Muskeln, Masse und Kraft aufbauen, liegt der Fokus im Ausdauersport auf dem Durchhaltevermögen. Die Belastung ist vor allem aerob und betrifft Stoffwechselvorgänge, die reichlich Sauerstoff benötigen. Beide Sportarten haben zahlreiche positive Effekte: Die Leistungsfähigkeit nimmt zu, Herz, Kreislauf, Blutdruck, Cholesterin und viele messbare Werte werden positiv beeinflusst.

In der Ernährung gibt es Unterschiede beim jeweiligen Nährstoffbedarf. Während Kraftsportler vor allem reichlich Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, stehen die Kohlenhydrate beim Ausdauersportler im Fokus. Diese werden nur geringfügig durch Eiweiß, mehr noch durch Fette ergänzt.

Nahrungsergänzungsmittel im Training

Genau für diese Bereiche hat nutrineo als Private Label Hersteller für Sportlernahrung ein Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln, die sich im Training bewährt haben und bei Kraft- sowie Ausdauersport sinnvoll unterstützen können. Insbesondere isotonische Getränke sind eine beliebte Ergänzung im Ausdauersport. Sie helfen, die Leistung länger aufrechtzuerhalten. In der Ernährung für Kraftsportler spielen Proteinpulver eine wichtige Rolle, um ausreichend Eiweiß zu konsumieren. Beide Sportarten profitieren auch von Recovery Drinks in der Regenerationsphase. Darüber hinaus wollen wir noch drei weitere beliebte Nahrungsergänzungen vorstellen:

• Omega 3: Diese Art der Fettsäure kann vom Körper nicht selbstständig gebildet werden. Sie reguliert die Hormone, fördert die Testosteronproduktion und hilft so auch beim Muskelaufbau. Wenn Sie jedoch zweimal die Woche Fischmahlzeiten mit fettreichen Fischen (z. B. Makrele oder Lachs) zu sich nehmen, ist eine zusätzliche Einnahme nicht nötig.
• Vitamin-D-K2-Komplex: Gerade im Winter kann ein Vitamin-D-K2-Präparat hilfreich sein. Vorab sollten Sie jedoch zwingend einen Bluttest durchführen lassen, um eine Überdosierung zu verhindern. Die Immunfunktionen sowie der Kalzium- und Knochenstoffwechsel werden durch die Substanzen unterstützt.
• Kreatin: Kreatin wird besonders im Kraftsport gerne eingesetzt. Es versorgt Muskeln schnell mit Energie und kann so besseren Ergebnissen an den Gewichten führen.

Wie Sie sehen konnten, hängt die richtige Ernährung stark von der gewählten Sportart ab. Im Kraftsport ist Ernährung vor allem durch reichlich Proteine und Kohlenhydrate gekennzeichnet. Vor allem tierische und pflanzliche Eiweiße stellen sicher, dass Ihre Muskeln in der Regenerationsphase wachsen können. Zudem ist es wichtig, dem Körper durch ausreichend Kohlenhydrate die benötigte Energie zu Verfügung zu stellen. Auch das Trinken ist ein wichtiger Punkt, um die Organe nicht übermäßig zu belasten.

Die richtige Ernährung im Ausdauersport besteht aus der idealen Gewichtung von Kohlenhydraten (60 %), Fetten (25%) und Eiweißen (15 %). Vor allem Kohlenhydrate stehen hier im Vordergrund – die Glykogenreserven werden hier besonders beansprucht.

FAQ: Häufig gestellte Fragen

Wie wichtig ist die Ernährung für den Muskelaufbau?

Die richtige Ernährungsweise ist das A und O beim Muskelaufbau im Kraftsport. Sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen und Zucker und Fertigprodukte meiden. Sie werden sich wundern, welchen Einfluss die richtigen Nahrungsmittel auf Ihr Training haben.

Wie viel Eiweiß brauchen Sportler?

Kraftsportler benötigen deutlich mehr Eiweiß für den Aufbau und die Regeneration der Muskeln. Wenn Sie ausreichend pflanzliche und tierische Proteine zu sich nehmen, genügt eine ergänzende Proteinzufuhr von 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Ausdauersportlern sollten Eiweiße ca. 15 % der gesamten Ernährung ausmachen.

Was ist die optimale Ernährung beim Ausdauersport?

Ausdauersportler sollten auf die richtige Gewichtung in Ihrer Ernährung achten. Zu den folgenden Richtwerten wird dabei geraten:

• Kohlenhydrate (60 %)
• Fette (25 %)
• Eiweiße (15 %)

Ist die Art des Ausdauersports besonders kraftaufwendig, wird der Bedarf an Fetten und Proteinen gesteigert.

Was sollte man nicht essen, wenn man im Muskelaufbau ist?

Für den Muskelaufbau eher nachteilig sind Light- und Fertigprodukte, Alkohol, isotonische Drinks, zuckerhaltige Lebensmittel und Weizenmehl. Auch sollten Sie keine Low-Carb-Ernährung verfolgen, da es Ihnen sonst an der nötigen Energiezufuhr mangelt.

Das könnte Sie auch interessieren